A Fonoaudiologia é uma área da saúde responsável pela prevenção, avaliação, orientação e tratamento de problemas relacionados à linguagem oral e escrita, voz, audição, fluência e articulação da fala e aos sistemas miofuncional, cervical e de deglutição.
O fonoaudiólogo atua com diversas faixas etárias, desde recém-nascidos até idosos. Em sua prática clínica, tem como uma de suas áreas de atuação a avaliação e reabilitação das funções neurovegetativas. Estas funções englobam a respiração, mastigação, deglutição, fala e voz, e são exercidas pelos órgãos do sistema sensório motor oral (bochechas, lábios, língua, dentes, palato mole e duro) e musculatura cervical.
Para a reabilitação dessas funções, são realizados exercícios para tonicidade e mobilidade dos órgãos fonoarticulatórios, estimulação térmica, texturas, massagens e, mais recentemente, a bandagem elástica.
A bandagem elástica é um recurso utilizado por vários profissionais da saúde como fisioterapeutas, fonoaudiólogos e terapeutas ocupacionais. Não é um tratamento e, sim, uma ferramenta que o fonoaudiólogo pode usar nos casos de tensões ou hipotensões de musculatura orofacial, sensibilidade aumentada ou reduzida, edemas e hematomas e alterações em articulação, como por exemplo, as articulações têmporo-mandibulares (ATMs).
Também é utilizada como pista sensorial na adequação postural nos casos de alterações alimentares, produção vocal e no trabalho com leitura e escrita, por exemplo.
Constituída por fibras elásticas, 100% algodão e adesiva, possui espessura e peso similares a pele. Aplicada no tecido tegumentar (pele), a bandagem proporciona um ajuste motor por meio dos mecano-receptores. Os estímulos recebidos pela pele são levados ao cérebro por estes mecano-receptores, o que gera uma resposta motora de contração ou relaxamento da área estimulada.
Dessa forma, de acordo com os objetivos terapêuticos, define-se a área de aplicação da bandagem e a resposta desejada. Por exemplo, estimular o vedamento labial em respirador oral.
Assim, a Fonoaudiologia, atualmente, conta com mais uma ferramenta de trabalho alcançando resultados positivos num menor tempo.
A estimulação elétrica nervosa transcutânea
(TENS), é uma modalidade simples no campo da
eletroterapia, é uma técnica terapêutica utilizada
na fisioterapia há mais de meio século.Trata-se
de um recurso não invasivo utilizado em diversos
casos clínicos no combate a dor, promoção do
relaxamento muscular, melhora da vascularização
no local de aplicação e efeito significante sobre
o quadro de fadiga e redução da hiperatividade
muscular.Por outro lado, a Eletroestimulação
neuromuscular (EENM) se apresenta com grande
importância em vários segmentos na clínica da
reabilitação podendo ser usada para o aumento
efetivo na força muscular, para a redução da debilidade no desempenho neuromuscular minimizando a incapacidade associada à espasticidade,
nos casos de paralisias musculares, como na
paralisia facial, entre outros.
A Fisioterapia encontra na eletroestimulação um
recurso poderoso para auxiliar o processo de reabilitação de diversos distúrbios. Com o passar dos
anos um número cada vez maior de pesquisas sobre
os benefícios da eletroestimulação vem surgindo
em diferentes campos de atuação, aumentando o
leque de possibilidades de aplicação do recurso.
A Fonoaudiologia pode se beneficiar e
apresentar resultados satisfatórios com esta técnica
aliada à terapia convencional. Estudos demonstram
resultados favoráveis do uso da eletroestimulação
na melhora da qualidade vocal e da deglutição de
pacientes na clínica fonoaudiológica.
A disfonia pode ser definida como qualquer
dificuldade ou alteração na emissão natural da voz.
A literatura aponta a disfonia por tensão muscular
como uma alteração hiperfuncional da fonação,
originada por lesões laríngeas benignas, como
nódulos e espessamento mucoso. Técnicas de
relaxamento cervical e laríngeo são recomendadas
no tratamento da disfonia por tensão muscular a fim
de buscar o equilíbrio da musculatura intrínseca da
laringe9
, desta forma, a TENS pode colaborar no
tratamento da disfonia hiperfuncional por promover
analgesia e relaxamento muscular.
A disfagia é uma alteração na deglutição, ou
seja, no ato de engolir alimentos ou saliva. Pode
ocorrer em diferentes fases da vida, especialmente
em idosos, podendo trazer sérias consequências
à saúde. As consequências da disfagia reduzem
substancialmente a qualidade de vida, aumentam
o risco de complicações médicas e a mortalidade, e
representam um custo significante para os sistemas
de saúde. Como resultado, comunidades clínicas e
científicas têm demonstrado interesse em novos
caminhos para reabilitação da disfagia. A EENM
para o tratamento dos distúrbios da deglutição
é uma das intervenções atualmente estudadas
na literatura, porém muitas questões sobre a sua
eficácia ainda não foram.
Considerada um dos recursos terapêuticos
atuais para a disfagia orofaríngea, a EENM é
usada desde 1997 nos Estados Unidos, quando foi
aprovada pelo Food and Drug Administration (FDA),
com a finalidade de promover movimentação supra
-hióidea, laríngea e o favorecimento da contração
dos grupos musculares envolvidos diretamente
com a deglutição10. Entre 1997 e 2000 foi realizada
uma ampla pesquisa sobre a utilização da eletroestimulação no tratamento da disfagia, objetivando a
habilitação junto ao FDA10 para a liberação de um
aparelho eletroestimulador, o VitalStim®, de uso especifico para o tratamento da disfagia, demonstrando ser a eletroestimulação eficiente e segura
para esta modalidade terapêutica.
Diferentemente do contexto do uso da eletroestimulação na disfagia, os quadros de disfonias
ainda estão sendo testados com a aplicação da
eletroestimulação.
O objetivo do presente estudo é apresentar
uma revisão integrativa da literatura, em busca
de evidência científica sobre a aplicabilidade e o
resultado do uso da eletroestimulação na prática
clínica fonoaudiológica no tratamento da disfonia e
da disfagia.
Você tem dúvidas sobre autismo e educação? Confira mais neste artigo e tire as suas dúvidas!
A maior dúvida na relação entre autismo e educação é a que envolve a inclusão dessa criança em um ambiente escolar regular. Trata-se de um questionamento comum entre os pais e até entre os educadores.
Diante das dificuldades desses alunos em acompanhar o ritmo de aprendizagem dos demais, e, também, de uma possível resistência à adaptação a rotina escolar, há quem defenda que os autistas precisam frequentar classes especiais.
Entretanto, os discursos mais aceitos são os de que tais crianças, por sua condição, dadas as dificuldades de interação social, não deveriam ser impedidas de ter a oportunidade de interagir.
Devido à complexidade das relações em um ambiente escolar, por apresentar sujeitos com diversos princípios, culturas e valores, a chance de um envolvimento próximo com colegas que lhe mostrem alguma afinidade é possível.
Além disso, podemos ainda citar algumas outras benesses da inclusão da criança autista no meio escolar, como:
1. Estimula diversas capacidades da criança
Autistas, em geral, apresentam uma sensibilidade sensorial afinada, e o que pode ser um problema em alguns casos, torna-se uma vantagem em outros.
Essa sensibilidade pode tornar as habilidades, como as de visualizar padrões, perceber sons e entender códigos, bem mais aguçadas em autistas.
Dessa forma, a escola tem a possibilidade de perceber e estimular essas habilidades, fazendo com que essa criança se sinta parte integrante das práticas escolares.
E, ainda nesse contexto, a capacidade de interagir por meio da fala pode ser ampliada ou mesmo propiciar à criança criar a sua própria maneira de se comunicar com outras.
2. Ajuda a socializar
A oportunidade de socialização inerente a um ambiente escolar deveria ser bem-vinda para as crianças com autismo, principalmente se começar bem cedo.
Essa criança pode ser incentivada a progressivamente participar de atividades diversas, ampliando, assim, as suas chances de lidar naturalmente com outras pessoas. Dessa forma, criando um ambiente favorável para o autismo e educação.
Com a rotina de interações, as barreiras de receio ao toque ou a introspecção podem ser amenizadas e permitir a essa criança uma vivência mais sociável.
3. Permite toda turma aprender a lidar com a diferença
Essa razão pode ser justificativa para a inclusão por si só. Somente o fato de proporcionar às crianças a aceitação e a capacidade de conviver com o diferente já torna essa prática positiva.
Isso se explica pela razão de que crianças tolerantes e amigáveis se tornarão cidadãos que farão questão de interagir respeitosamente com todos, facilitando a vida de autistas e de todas as outras pessoas.
Dessa forma, é importante que as crianças portadoras de necessidades especiais ajudem as outras a despirem os seus preconceitos e verem a diferença como oportunidade de soma.
Assim, o autismo e a educação se tornam um tema a ser mais explorado e visto com olhos atentos por toda a sociedade, afinal, é na interação diversa que as chances de aprendizagem são ampliadas.
O mais lógico a visualizar nessa reflexão é que todos os envolvidos nessas interações têm algo a ensinar, algo a aprender e muito a ganhar.
Compartilhe este artigo sobre autismo e educação nas suas redes sociais e ajude os seus amigos a compreenderem melhor esse tema.
A educação dos surdos no Brasil é um tema que merece toda discussão, tendo em vista que a demanda de pessoas que sofrem com as dificuldades é significativa. A surdez é uma limitação que passa a ser um problema quando não há métodos para adaptar a comunicação a ela. Dentro da educação isso é comum.
Como consequência, a vida escolar se torna um verdadeiro sofrimento para os deficientes auditivos, uma vez que há poucos recursos de acessibilidade que os permitem estar incluídos em salas de aulas e no contato com materiais de apoio.
Diante desse quadro, o post a seguir trará um aprofundamento acerca do problema da educação para surdos no Brasil. Continue a leitura e confira!
Os estudos são um desafio para quem é surdo
Quantas escolas focadas no ensino para surdos você conhece? Realmente a oferta de instituições especializadas no Brasil é muito reduzida, o que resulta em muitos deficientes auditivos estudando em escolas comuns que não conseguem oferecer a essas pessoas a educação especializada de que elas precisam.
As necessidades são diversas, demandando estrutura, recursos e principalmente pessoal preparado. A linguagem de sinais (Libras) é considerada o segundo idioma do Brasil, mas ainda assim são poucos os educadores que dominam essa importante ferramenta de inclusão.
Dentro de um ambiente em que não há uma comunicação eficiente, o surdo se sente excluído, tendo de lidar, além das dificuldades da própria deficiência, também com a motivação. A conclusão vem em forma de uma série de outros problemas relacionados à educação.
Classes mistas é tentativa falha
Há uma corrente de pensamento no Brasil que acredita que o problema da exclusão dessas pessoas quanto à educação pode ser resolvido por meio de classes mistas, que incluem surdos em turmas com outros alunos que não possuem nenhum tipo de deficiência.
A tentativa acaba sendo falha, uma vez que mesmo com intérpretes, os surdos não recebem a atenção necessária às suas necessidades. O aprendizado para quem tem limitações ocorre em ritmo diferente, exigindo muito mais que um intérprete.
Há alunos que mesmo com essas dificuldades conseguem se manter nas classes mistas, especialmente quando não há opções de ensino especializado. Mas é importante ressaltar que alguns não alcançam o mesmo desempenho de outros estudantes.
A prática é diferente da teoria
O que acaba acontecendo nesse modelo é um efeito reverso do que era pretendido. Diante das dificuldades, surge a evasão escolar ou a desmotivação por parte dos estudantes, que se sentem incapazes, especialmente por constatarem que o restante da turma não encontra as mesmas dificuldades que ele.
A teoria para as classes mistas é de inclusão, de modo que os surdos não sejam segregados daqueles que não apresentem limitações, entretanto quando isso é feito sem recursos, preparo e infraestrutura os avanços são pequenos e quem sofre são os deficientes auditivos.
A educação dos surdos no Brasil pouco evoluiu
Ao longo da história existiram fatos que tiveram influência direta na educação voltada para os surdos. Por muito tempo, o problema foi visto com muito preconceito e segregação, com pouco esforço feito para oferecer a essas pessoas as condições necessárias para que elas se desenvolvam.
Após muitos anos de discriminação e exclusão, o surdo foi olhado com cuidado pela primeira vez em 1760 quando o religioso Michel de L’Epée criou a primeira Escola de Surdos, visando a educação das pessoas que possuíam essas limitações.
Esse movimento possibilitou que muitos outros países adotassem o método, inclusive o Brasil na época de D. Pedro II, por meio do professor Hernest Huet, que fundou a primeira instituição com esse foco no país em 1857, o Instituto Nacional de Educação de Surdos, o Ines.
A evolução no Brasil
Junto à criação do Ines veio o desenvolvimento de uma linguagem de sinais, de modo que isso facilitasse a comunicação entre as pessoas que tinham limitações ou ausência total das funções auditivas. Foi aí que surgiu a Libras, a Língua Brasileira de Sinais.
O método passou a ser amplamente utilizado, até que só em 2002 ela foi oficializada e reconhecida como a segunda língua do Brasil. Essa chancela foi um grande avanço, mas infelizmente representou pouco para a educação dos surdos.
Ainda assim a Libras é pouco difundida, e também são escassos os educadores que têm domínio sobre a linguagem, o que representa uma grande limitação aos surdos. As instituições especializadas também são muito raras, o que exclui e impossibilita educação adequada e de qualidade.
A inclusão deve ser papel da sociedade
Como entender os surdos de nossa sociedade se não temos como nos comunicar com eles? Há muito pouco interesse em aprender Libras, e é esse um dos fatores que afastam os surdos de atividades simples do cotidiano, fazendo com que tudo seja mais difícil.
A sociedade como um todo é responsável por melhorar as condições de vida dos surdos. A inclusão passa por maior disponibilidade em entender essas pessoas, estabelecendo relações de confiança e métodos adequados de comunicação.
O mercado de trabalho também limita
Se dentro de um ambiente empresarial, por exemplo, todos os funcionários dominassem a Língua Brasileira de Sinais, será que seria tão difícil para um surdo se adaptar às rotinas desse lugar? Muito dessas adversidades acontecem pois há muito pouco interesse em incluir.
Entretanto, o problema começa antes mesmo de chegar ao mercado de trabalho. Como se formar e obter uma posição de destaque na carreira profissional se o surdo não consegue ter acesso a uma educação adequada?
É por esses motivos que a educação para as pessoas com essas condições deve sempre estar em pauta, de modo que isso estimule medidas e propostas de autoridades para que haja sempre avanços para atender quem depende de atenção especial.
O tema da redação do Enem 2017 “Desafios para Formação Educacional de Surdos”, foi uma grande vitória para a população na luta pelas causas de quem precisa de melhores recursos e métodos de ensino especializados para garantir o direito de uma educação de qualidade.
Conhece alguém que vivenciou as dificuldades na educação dos surdos no Brasil? Conte pra gente quais foram as principais barreiras superadas!
A fonoaudiologia é uma área da ciência que tem como meta estudar e pesquisar técnicas e métodos de prevenção e terapia fonoaudiológica, que são desenvolvidas na comunicação oral e escrita, voz, audição e psicomotricidade.
O termo Logopedia foi utilizado por certo período, quando o curso não era reconhecido pelas faculdades e não havia regulamentação profissional. Era um termo defendido por um grupo de profissionais que atuavam na área das patologias da comunicação humana. Após muitas mobilizações por parte dos profissionais o nome escolhido foi Fonoaudiologia.
O curso de Fonoaudiologia explora matérias nas áreas de saúde, educação, psicologia, lingüística, física acústica e pedagogia, além de estar voltada para o estudo específico das patologias de comunicação humana, visto que é considerada a área de maior estudo do fonoaudiólogo.
Ressalta-se que o fonoaudiólogo é um profissional de formação superior e graduação plena. Muitas pessoas pensam que se refere a um professor especializado, o que não é verdade, pois trata-se de um terapeuta, visto que não são abordados somente os aspectos psicopedagógicos mas uma série de dinâmicas e estratégias para alcançar metas que são vivenciadas na prática da terapia fonoaudiólogica.
Compete ao fonoaudiólogo fazer diagnóstico, porém, é de extrema importância ter o bom senso de encaminhar o paciente, quando necessário, para as diferentes áreas médicas e paramédicas, para que as diversas possibilidades que podem interferir na problemática apresentada pelo paciente sejam concluído.
Alguns livros importantes para estudantes e profissionais de fonoaudiologia:
A musculação é basicamente a realização de um movimento com resistência. Pode-se dizer que a maioria dos exercícios de musculação são movimentos que fazemos no dia-a-dia e que melhoram nossas habilidades motoras.
Por exemplo, o agachamento pode ser comparado ao ato de sentar-se e levantar-se de uma cadeira, o peso morto ao ato de pegar e levantar sacos de compras, etc.
O básico dos básicos
O que são repetições? É o número de vezes que completa o movimento de um determinado exercício (subir e descer).
O que são as séries? Uma série representa um conjunto de repetições que realizou sem interrupções.
O que são os exercícios compostos (poli-articulares): São exercícios em que são movimentadas várias articulações (ex. anca e joelho).
o que são os exercícios de isolamento (mono-articulares): São exercícios em que apenas se movimenta uma articulação (ex. cotovelo).
Exercícios isotónicos: São exercícios em que ocorre contração muscular e movimento corporal.
Exercícios isométricos: São exercícios em que ocorre contração muscular, mas o corpo permanece estático.
Parte concêntrica: Fase dos exercícios que se levanta o peso.
Parte excêntrica: Fase dos exercícios em que se desce o peso.
O que se deve procurar quando se pretende evoluir no ginásio? O que se deve fazer é tentar ganhar força em todos os exercícios que realiza. ou seja, ao longo do tempo deverá procurar cargas progressivamente mais pesadas e/ou realizar um maior número de repetições com as mesmas cargas.
Ao ganhar força é muito provável que também esteja a ganhar massa muscular, embora nem sempre isso aconteça.
Se está a começar, poderá realizar entre 12 a 15 repetições por série, de forma a deixar o corpo habituar-se aos exercícios e para tentar aperfeiçoar o mais possível a forma de execução dos exercícios.
Atenção! Nunca aumente o peso utilizado à custa da boa forma, dando “empurrões” ou pedindo ajuda a colegas de ginásio que acabarão por fazer metade dos seus exercícios e do seu treino por si.
Nota: A parte excêntrica dos exercícios é o estímulo mais potente para induzir o estímulo anabólico e os efeitos positivos que procuramos obter com o treino de musculação. Desta forma, coloque a ênfase nessa parte e desça o peso de forma controlada. Por isso é uma boa ideia demorar 4 segundos a descer o peso.
Como organizar um programa de treino básico de musculação
Em primeiro lugar, deverá selecionar um ou dois exercícios compostos, que o irão permitir treinar com a maior quantidade de peso possível e também um ou dois exercícios de isolamento, com o objetivo de se concentrar e isolar mais o grupo muscular alvo.
Para além disso, tenha em atenção que terá de aguardar pelo menos 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular, de forma a permitir que os músculos se recuperem e possa ocorrer a supercompensação, fenômeno esse que origina o aumento da força e da massa muscular.
Priorização e ordenamento dos exercícios
Regra geral, deverá terminar de treinar um grupo muscular antes de partir para outro. Para além disso, ao treinar um determinado grupo muscular, deverá realizar sempre os exercícios compostos antes dos exercícios de isolamento.
As razões para se fazer isso são bastante simples. Em primeiro lugar, os exercícios compostos, que envolvem várias articulações, são os mais produtivos e os que implicam o levantamento de cargas mais pesadas. Desta forma, irá necessitar de os atacar quando está mais “fresco” ou seja com níveis mais elevados de energia física e psicológica.
Como exemplo, deverá realizar sempre o agachamento antes da extensão de pernas, o peso morto a pernas retas antes da flexão de pernas, o press militar com halteres antes da elevações laterais com halteres, os fundos entre bancos antes das extensões de tríceps sentado a um halter, o curl com barra antes do curl de concentração, etc…
Mantenha em mente que se deve realizar sempre os exercícios compostos ou os exercícios mais pesados antes dos exercícios de isolamento ou exercícios mais leves. Se fizer o contrário, irá comprometer o seu rendimento ao realizar os exercícios mais pesados (compostos) e muito provavelmente os resultados dos treinos irão ser inferiores.
Nota: Devido à sua natureza, para alguns grupos musculares não existem exercícios compostos, apenas exercícios de isolamento, como acontece com os flexores dos punhos, gémeos, etc.
Peitoral
Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:
Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:
Devido à sua natureza algo complexa, de forma a podermos treinar de forma direta e mais intensa todos os grupos musculares das costas, teremos que realizar mais tipos de exercícios. Em primeiro lugar…
Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos de puxada para trabalhar mais o grande dorsal:
Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:
Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:
Pernas (Femorais / Isquiotibiais)
Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:
Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:
Pernas (Gémeos / Panturrilhas)
Selecione dois dos seguintes exercícios de isolamento:
Nota: No caso dos gémeos é recomendável que selecione pelo menos um exercício de elevações de gémeos sentado, isto se pretender isolar o músculo solear que se encontra atrás dos gastrocnêmios.
Ombros
Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:
Selecione um ou mais dos seguintes exercícios de isolamento:
Nota: No caso dos deltoides, não é absolutamente necessário realizar os movimentos de isolamento, pois os deltóides já são bastante utilizados nos exercícios de remada para as costas e na maioria dos exercícios para o peito. Dito isto é recomendável que selecione os três tipos de exercícios de isolamento acima referidos, se pretender isolar as três cabeças dos deltóides.
Tríceps
Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:
Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:
Bíceps
Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:
Antebraços
Selecione um dos seguintes exercícios:
Selecione um dos seguintes exercícios:
Abdominais
Selecione um ou dois dos seguintes exercícios:
Nota 1: A prancha e a prancha lateral que pode ver nas imagens acima, são exemplos de exercícios isométricos, em que existe contração muscular sem movimento. Todos os restantes exercícios referidos neste artigo são exercícios isotónicos.
Antes de começar
Antes de sequer tocar num halter ou máquina de musculação, deverá realizar um aquecimento com a duração de 10-15 minutos de intensidade leve-moderada.
Recomendo que evite as atividades de alto impacto, em vez disso opte por exemplo pela máquina elíptica, já que é de impacto muito reduzido e tem a vantagem de também trabalhar a parte superior do corpo.
Para além disso, antes de começar a treinar qualquer grupo muscular, deverá realizar 2-3 séries com pesos leves, aumentando um pouco a cada série até que na 3ª ou 4ª série irá levantar o seu peso máximo para o número de repetições que pretende realizar.
A respiração também é um pormenor importante a ter em conta durante a execução dos exercícios. Inspire à medida que desce o peso (fase excêntrica) e expire à medida que sobe (fase concêntrica). Evite o mais possível a manobra de Valsava, que é forçar o ar contra os lábios fechados e nariz tapado. Pois provoca um aumento da pressão intratorácica, aumenta a pressão arterial e diminui o retorno venoso ao coraçãol.
Exemplo de um programa de treino
Aqui tem um exemplo de um programa de treino bastante simples, para 4 dias:
Número de séries a realizar: Entre 2 a 4, dependendo do seu nível e capacidade física. Número de repetições a realizar: Entre 12 a 15 se for principiante, e entre 6 a 12 se for mais avançado.
Agora poderá perguntar: “Durante quanto tempo devo seguir este programa de treino?”
Em primeiro lugar, deixe-me dizer-lhe que este programa é meramente um exemplo e o ideal será que estruture o seu próprio programa de acordo com a sua disponibilidade, tempo de treino, capacidade de recuperação, etc.
Em segundo lugar, não tem necessariamente que andar constantemente a mudar de programa. Aliás, até pode seguir o mesmo programa e progredir dessa forma durante muitos anos, desde que procure aumentar a sua força e número de repetições nos exercícios que realiza.
De qualquer forma, deverá manter-se no mesmo programa de treino pelo menos durante dois meses antes de mudar para outro.
Frequência de treino
Fica ao seu critério o número de dias que poderá treinar, até porque depende do número de dias que tem ao dispor para realizar os treinos, bem como da sua capacidade de recuperação, que é extremamente individual.
Resumindo, se tiver uma boa capacidade de recuperação, poderá realizar até três treinos full-body por semana, caso não tenha uma boa capacidade de recuperação, é melhor ficar-se por um programa de treino dividido em que não se treina o mesmo grupo muscular mais do que uma vez por semana.
Volume de treino
Se é um principiante, recomendo vivamente que comece por treinar com um número mais reduzido de exercícios e também com um número moderado de séries, como 2 séries por exercício. Isto para que o impacto inicial do treino não seja demasiado agressivo.
Não vejo razão nenhuma para um principiante treinar de forma muito diferente dos atletas intermediários. Deverá concentrar-se sobretudo na técnica de execução correta dos exercícios.
Recuperação
A meu ver, o treino é sem dúvida o aspeto mais importante da musculação, pois sem este estímulo inicial não ocorrerão as adaptações que pretendemos, nomeadamente aumento da força e da massa muscular.
No entanto, para essas adaptações ocorreram será necessário que os grupos musculares treinados, bem como o sistema nervoso, se recuperam dos treinos ocorridos, para que possa ocorrer o fenômeno de super-compensação.
Em termos muito básicos, podemos dizer que é necessário “desafiar” os limites dos grupos musculares treinados, para que estes respondam com um aumento da força e da massa muscular, de forma a tornarem-se mais capazes de lidar com os treinos.
Mantenha em mente que deve aguardar no mínimo 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular.
Recorde também que é necessário dormir pelo menos 7 horas ininterrompidas, de forma a optimizar todos os processos de recuperação e a produção hormonal. Se possível faça também uma sesta de meia hora por dia.
Aspetos psicológicos
A meu ver, tal como acontece em todos os desportos, um dos aspetos basilares da prática de musculação é o aspeto psicológico. É necessário otimismo, autoconfiança, dedicação e força de vontade de forma a poder progredir.
Assim sendo, será boa ideia rodear-se de pessoas que o apoiam, incentivam, sejam otimistas e se possível que também tenham os mesmos objetivo que você. Também convém que se afaste dos indivíduos pessimistas, que lhe transmitem influências negativas, lhe provocam stress e o envolvem em dramas, os chamados (sugadores de vida).
Dito isto, fica claro que o atleta deverá tentar reduzir ao máximo o stress, procurando soluções eficientes e definitivas para os seus problemas, e esquecendo ou afastando o que não interessa.
Não se esqueça também de se concentrar a 100% nos treinos e melhorar o mais possível a sua forma técnica nos exercícios. Desta forma irá optimizar os seus resultados.
Ganhos de principiante
Se é um principiante, poderá esperar atravessar a fase da “lua de mel do principiante”. Trata-se de uma fase que ocorre quando um indivíduo começa a praticar ou retoma a prática de musculação, em que ocorrem ganhos de massa muscular em simultâneo com perda de gordura. Esta fase costuma ter uma duração média de 3 meses.
Após o término dessa fase, terá que tomar uma decisão, que também deverá depender do seu estado físico atual. Deverá portanto optar por uma das seguintes opções:
Seguir uma dieta ligeiramente hipercalórica (em que se ingere mais calorias do que o seu corpo gasta diariamente) se desejar ganhar massa muscular, ou…
Seguir uma dieta hipocalórica (em que se ingerem menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente) se desejar perder gordura e consequentemente, peso.
Resumo
Antes de começar a fazer musculação, faça 10-12 minutos de aquecimento na máquina elíptica.
Antes de começar a treinar um grupo muscular, prepare-o com 2-3 séries com pesos mais leves.
Dê prioridade aos exercícios compostos e os mais pesados e realize-os sempre antes dos execícios de isolamento ao treinar cada grupo muscular.
Não misture grupos musculares, termine todos os exercícios de um grupo muscular antes de passar para outro.
Comece com uma frequência de treino reduzida, não treine mais que 4 vezes por semana.
Comece com um volume de treino reduzido e vá aumentando á medida que evolui em termos físicos.
Comece com um número de repetições elevado (13-15) e vá diminuindo até (6-10) à medida que passar de principiante a intermédio.
Procure ganhar força e/ou aumentar o número de repetições ao longo do tempo.
Coloque a ênfase na parte excêntrica dos exercícios, demorando 4 segundos a baixar o peso.
Descanse os grupos musculares treinados pelo menos 48 horas (2 dias), antes de voltar a treiná-los.
Durma pelo menos 7 horas de sono contínuo por dia, e 30 minutos de sesta se possível.
Mantenha uma atitude positiva, evite o stress e afaste-se das pessoas negativas e problemáticas.
Após a “lua de mel” do principiante, opte por uma dieta com excedente calórico se pretender ganhar massa muscular ou por uma dieta de défice calórico, no caso de pretender perder gordura.
Como pode ver, estruturar um programa de treino não é algo demasiado complicado. Bons treinos!
